Allenamento per la massa muscolare

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Sempre più persone oggi cercano l’allenamento ideale per la massa muscolare, per riuscire ad ottenere un fisico scolpito, specialmente quando l’estate è alle porte. Il portale offre quindi una guida che illustra a tutti gli sportivi, occasionali e non, il miglior modo per aumentare la massa muscolare e sfoderare un corpo scultoreo.

Allenamento per la massa muscolare

In una società che diventa sempre più sedentaria e in cui l’aspetto fisico viene continuamente enfatizzato,sono sempre di più quelli che oltre a prestare attenzione e cura all’aspetto fisico in generale cercano di tonificare i propri muscoli e, perché no, anche di aumentare la massa muscolare.

Aumentare la massa muscolare significa far sì che i muscoli non vengano solamente tonificati, ma aumentino di volume, bisogna sfatare però il mito che questo tipo di allenamento sia adatto solo ad uomini che aspirano ad avere un fisico da body builder infatti anche per donne che vogliono semplicemente essere toniche ed in forma può essere utile aumentare leggermente la massa muscolare in modo da mantenere la tonicità muscolare, naturalmente magari eseguendo gli esercizi con un carico di pesi minore.

L’attività fisica, ed in particolare l’allenamento anaerobico, è il principale strumento che si ha a disposizione per raggiungere questo risultato, il principio base da adottare per riuscire ad ottenere risultati visibili è il seguire un programma di allenamento a esaurimento, che consiste in un allenamento che prevede che ogni serie finisca con l’ultimo esercizio che il nostro corpo riesce a fare. Per capirci meglio, se l’esercizio che stiamo compiendo è il sollevamento pesi su una panca, dovremmo finire la serie quando il nostro corpo non riesce più a sollevare da solo il peso in questione. Questo perché, arrivato ad esaurimento, il nostro corpo reagirà rigenerando i nostri muscoli, incidendo sia sul tono sia sul volume, ecco perchè degli esercizi riportati di seguito verrano indicati il numero di serie ma non di ripetizioni..

Gli esercizi

In linea di massima si tratta di lavorare sempre con pesi e bilancieri attraverso esercizi che attivino le principali masse muscolari del corpo e quindi parliamo di pettorali, dorsali e quadricipiti; man mano estenderemo l’attività anche a spalle, bicipiti e tricipiti che, in questo primo momento seguiranno un allenamento normale e solo successivamente verrà intensificato.

Gli esercizi qui riportati in alcuni casi prevedono l’utilizzo di macchinari da palestra.

• Prima di elencare gli esercizi principali, qualche indicazione generale:non verranno segnalati i pesi da sollevare: il peso deve essere determinato in base al vostro fisico, al vostro tono muscolare, alle vostre capacità atletiche. Questo rende necessario rivolgersi ad un personal trainer o ad un istruttore che vi indichi, almeno in un primo momento, quali pesi sollevare.
• ricordate di compiere delle pause di circa un minuto tra una serie e l’altra.
• ripetete per ogni esercizio almeno 4 serie.
• come già indicato, almeno gli esercizi principali devono essere svolti attraverso un allenamento a esaurimento.

Pettorali:

Esercizio n. 1: distendersi sulla panca orizzontale facendo aderire bene con il corpo alla stessa e afferrare il bilanciare con una posizione delle mani equidistante dai pesi con le braccia e gomiti che formino un angolo di 90 gradi. Sollevare fino ad ottenere la massima distensione delle braccia e riabbassare il bilanciere lentamente fino a sfiorare il petto. Questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri.

Esercizio n. 2: sulla panca inclinata di 30 gradi, posizionarsi facendo aderire alla panca glutei e spalle. Con il bilanciere compiere un movimento di spinta in avanti con le mani ad una distanza tale per cui i gomiti formino un angolo retto con il corpo. Parliamo di spinta, proprio perché il movimento verso l’alto deve essere deciso e rapido e nell’abbassarlo verso lo sterno (ma senza mai toccarlo), il bilanciere deve scendere lentamente effettuando una resistenza alla naturale gravità. Lo stesso esercizio può essere effettuato con i manubri.

Esercizio n. 3: comunemente chiamato pullover, consiste nello stendersi su una panca orizzontale, in modo che il corpo aderisca perfettamente ad essa. Sollevare le braccia verso l’alto ad altezza testa, con i gomiti verso l’esterno, e tenere un peso tra le mani, coi palmi verso l’alto. Il movimento è il sollevamento e il relativo abbassamento delle braccia facendo leva sui gomiti e avvicinando poi le braccia verso il petto. Meglio adoperare un manubrio, ma, all’occorrenza può essere adoperato anche un disco del bilanciere.

Dorsali:

Esercizio 1. Lat machine. È un attrezzo da palestra che si adopera in posizione seduta con presa dal davanti o da dietro. L’esercizio si pratica da seduti con la schiena ben dritta. Se posti con la faccia verso la macchina, impugnerete il manubrio generalmente a impugnatura abbastanza larga, e abbasserete lo stesso abbassandolo o fino a sotto la testa o fino al petto (in questo caso c’è anche un’inclinazione del busto). La posizione con le spalle alla macchina richiede la medesima impugnatura e che il manubrio sia abbassato fino e sotto la testa, flettendo questa volta il collo leggermente in avanti. Il movimento di ritorno è sempre più lento.

Esercizio 2. Questo esercizio è da praticare con una macchina da palestra denominata pulley. Essa consente un gran numero di esercizi, ma vi proporremo il classico. Da posizione seduta (viso verso il macchinario e gambe distese), impugnate il manubrio con il busto leggermente flesso in avanti e cono la schiena dritta portarlo fino all’addome, tenendo i gomiti larghi. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi ritorno, senza allentare del tutto la presa.

NB. Molti consigliano esercizi denominati rematore da praticare con il bilanciere, ma per sforzo e postura è necessario che questi vengano effettuati con un esperto al fianco. Eviteremo quindi una descrizione per assicurarci che l’esercizio non vi possa portare danni alla schiena, ma ve lo indichiamo per informarvi con il vostro istruttore.

Quadricipiti

Esercizio n. 1. La Pressa è un attrezzo reperibile in palestra molto importante per i quadricipiti. Esiste il tipo orizzontale, che vi vede in posizione semi distesa e che richiede una spinta con le gambe (a piedi larghi) sulla pedana. La pressa verticale invece vi vede portare le gambe non in orizzontale, ma verso l’alto, sollevando in questo modo il carico del peso (prima era mobile la vostra seduta, ora è mobile la pedana!).Non esagerate con i carichi in entrambi i casi: invece di pensare al peso, caricate il numero di serie.

Esercizio n.2. Anche in questo caso si tratta di un attrezzo. Il Leg extension che da seduti (con spalle e glutei ben aderenti allo schienale) vi richiede di sollevare pesi allenando i vostri quadricipiti. Mantenetevi agli appositi sostegni durante l’esecuzione per non perdere la posizione e non cadere in movimenti sbagliati. Controlla il movimento di ritorno.

Consigli

La guida propone degli esercizi parte di un allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare. Le indicazioni però sono generiche e i casi vanno valutati singolarmente: gli esercizi più adatti cambiano da soggetto a soggetto. Per questo vi consiglio di affidarvi anche ad un istruttore professionista che vi possa seguire nello svolgimento degli esercizi e si assicuri che effettuiate il movimento in modo corretto.