Prevenire il diabete: dieta, esercizio fisico e stile di vita sano.


Prevenire il diabete: dieta, esercizio fisico e stile di vita sano



    Indice:

  1. Conoscere per prevenire
  2. Importanza della prevenzione
  3. Prevenzione e dieta
  4. Prevenzione e farmaci
  5. Prevenzione e stile di vita

Prevenire il diabete è un dovere verso noi stessi. Questa patologia infatti, grazie all’aumento della sedentarietà e ad un’alimentazione sempre più ricca di grassi e zuccheri sta prendendo sempre più piede anche nel nostro continente. Vediamo come fare per prevenirla, quale tipo di diabete possiamo prevenire e che accorgimenti adottare.

Conoscere per prevenire.

Il diabete si manifesta con un insieme di disturbi del metabolismo che determinano una instabilità permanente dei valori della concentrazione del glucosio nel sangue. Instabilità che tende normalmente a valori superiori a quelli ritenuti normali, anche se in talune casi può anche tendere a valori al di sotto della norma.

Esistono due tipi di diabete: il tipo 1 ed il tipo 2, cui si aggiunge il diabete cosiddetto gestazionale, molto simile a quello di tipo 2, ma solo per quest’ultimo e per quello gestazionale è possibile fare prevenzione. In particolare, quello di tipo 1 si manifesta di norma prima dei 20 anni ed è dovuto all'incapacità delle cellule pancreatiche di secernere insulina che è l'ormone che favorisce il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, mentre il diabete di tipo 2 colpisce gli adulti ed è caratterizzato da livelli di insulina inadeguati. Il diabete gestazionale è una particolare forma del tipo 2 che può interessare le donne durante la gravidanza.

L'insorgere della patologia diabetica è perfettamente asintomatico non genera inizialmente né dolori né fastidi e ci si accorge della malattia casualmente a seguito di esame del sangue, ma i danni che il diabete provoca sono notevoli: le funzioni del cuore, arterie, reni e occhi risultano compromesse.

Sebbene in tutte le forme di diabete vi sia una forte componente genetica contro cui è difficile se non impossibile intervenire, in alcune forme la comparsa e l’aggravarsi della patologia è determinata da una serie di abitudini alimentari e di stile di vita, controllando le quali è possibile anche limitare gli effetti della patologia.

Prevenzione del diabete di tipo 2.

Il diabete di tipo 2 è il tipo di diabete a cui ci si riferisce quando si parla di prevenzione. In questo tipo di diabete, legato a uno scorretto stile di vita e soprattutto all’obesità, il soggetto non ha problemi di mancata produzione di insulina ma di assimilazione dello zucchero da parte delle cellule. Un’alimentazione troppo ricca in zuccheri e grassi infatti fa si che si abbia un’iperproduzione di insulina tale da far si che le cellule ad un certo punto non rispondono più all’ormone. Di conseguenza lo zucchero non viene assimilato dalle cellule, resta in circolo e determina l’aumento della glicemia. Questo tipo di diabete si può quindi prevenire semplicemente modificando stile di vita e abitudini alimentari.

Prevenzione del diabete gestazionale.

Anche per il cosiddetto diabete gestazionale è possibile attuare una prevenzione. Questa particolare forma di diabete di tipo II insorge durante il periodo della gravidanza in quelle donne predisposte che hanno magari una storia di diabete in famiglia o che sono sovrappeso o che hanno alle loro spalle delle precedenti gravidanze difficili. Il meccanismo è lo stesso del diabete di tipo II, quindi un’alterata risposta delle cellule all’insulina con conseguente accumulo di glucosio e anche questo si può prevenire prestando particolare attenzione a ciò che si mangia.

Prevenzione del diabete di tipo 1: una sfida della ricerca.

A differenza di quello di tipo 2 e del gestazionale non esiste invece una specifica prevenzione per il diabete di tipo 1. Sebbene siano molte le ricerche impegnate su questo fronte per il diabete di tipo I si è ancora all’inizio della sperimentazione, e la ricerca ha raggiunto risultati più che altro nel contenimento dei sintomi.

Il diabete di tipo I o diabete infantile - giovanile è una patologia causata da una reazione autoimmune dell’organismo che non è prevedibile. Il sistema immunitario attacca il pancreas e distrugge le cellule responsabili della produzione di insulina, l’ormone che regola la quantità di zucchero in circolo. Di conseguenza senza l’insulina lo zucchero non verrà assimilato dalle cellule e rimarrà nel sangue. La sua comparsa quindi è legata a fattori prettamente genetici e quindi non esiste una forma di prevenzione, almeno fino a che la ricerca genetica non farà ulteriori scoperte.

L’importanza della prevenzione.

Per evitare di diventare diabetici e incorrere in spiacevoli complicanze della vita quotidiana vi sono alcune regole da seguire relative ad alimentazione e stile di vita. Inoltre rivestono un ruolo importante anche la diagnosi precoce e lo screening.

La ricerca scientifica.

Sebbene non siano stati raggiunti ancora traguardi importanti per la prevenzione del diabete di tipo I buoni progressi sono invece stati fatti per la prevenzione del diabete di tipo II e per quello gestazionale. La ricerca ha infatti dimostrato che il non essere in sovrappeso, svolgere quotidianamente e costantemente attività fisica ed avere una corretta alimentazione proteggono dall’insorgenza del diabete II. Attenzione all’alimentazione va posta anche se si è in gravidanza proprio al fine di evitare l’insorgenza di questa patologia.

Fattori di rischio.

La prevenzione del diabete è un aspetto a cui dovrebbero prestare maggiore attenzione alcuni soggetti più di altri.

Vi sono infatti alcuni fattori di rischio che predispongono maggiormente all’insorgenza del diabete di tipo II e conoscerli è importante per una corretta prevenzione.

Se in famiglia vi sono casi di diabete di tipo II è molto più probabile avere la predisposizione a sviluppare la malattia, per cui per prevenirla diventa opportuno cercare di prestare attenzione ai comportamenti alimentari ed allo stile di vita sin dalla giovane età.

Altri fattori di rischio sono legati ad una scorretta alimentazione che porta a sovrappeso e obesità, causa forse principale di diabete II, e alla sedentarietà, infatti la completa mancanza di esercizio fisico predispone all’obesità e quindi al diabete, la prevenzione in questo caso riguarda il praticare uno sport.

Tra i fattori di rischio ricordiamo anche un eccesso di colesterolo e trigliceridi nel sangue, l’ipertensione arteriosa e il fumo per il quale, anche se ancora non sono chiari i meccanismi con cui interagisce con la malattia, è stata dimostrata una stretta correlazione con l’insorgenza di diabete. Anche la menopausa, che comporta la riduzione degli estrogeni in circolo, rappresenta un fattore di rischio per il diabete. In questi casi la prevenzione inizia con l’alimentazione.

Per quanto riguarda il diabete gestazionale invece oltre all’alimentazione scorretta predispone all’insorgenza di diabete aver avuto precedenti gravidanze in cui il bambino alla nascita pesava più di 4 kg.

Diagnosi precoce e screening.

I sintomi del diabete II non sempre si manifestano in maniera chiara ed esplicita e quindi per la prevenzione ha un’importanza fondamentale la diagnosi precoce. I soggetti a rischio, ma anche soggetti che non rientrano nelle categorie a rischio ma che vogliono semplicemente fare prevenzione, dovrebbero sottoporsi regolarmente ad uno screening della glicemia. Chi non presenta nessun fattore di rischio per il diabete può fare prevenzione limitandosi a eseguire uno screening ogni tre anni che comprenda la misurazione della glicemia a digiuno e della glicemia dopo pranzo, più precisamente si deve eseguire una curva da carico glicemico che indica i valori della glicemia dopo avere ingerito un pasto. Gli stessi esami vanno eseguiti da chi rientra nella categoria a rischio ma vanno ripetuti ogni anno. I valori normali della glicemia a digiuno sono inferiori a 100 mg/dl, mentre per la curva glicemica da carico i valori sono inferiori a 140 mg/dl. Valori superiori a questi danno l’indicazione che il meccanismo di regolazione della glicemia non funziona correttamente e che quindi è necessario intervenire modificando il proprio stile di vita.

Regole fondamentali.

Le regole fondamentali per prevenire il diabete sono quindi poche ma essenziali. Vediamo alcuni consigli pratici per ottenere grandi risultati con piccoli accorgimenti:

  • Se si è sovrappeso o obesi ridurre il proprio peso corporeo fino a raggiungere il peso ottimale. Per questo è importante avere un’alimentazione corretta attraverso una dieta ipocalorica bilanciata.
  • Modificare il proprio stile di vita da sedentario ad attivo, impegnandosi ogni giorno a camminare almeno mezz’ora.
  • Praticare uno sport almeno 3 volte a settimana.
  • Non fumare.
  • Sottoporsi a controlli periodici specialmente se si è nella categoria a rischio. Dopo i 45 anni di età effettuare una analisi del sangue (glicemia compresa) almeno una volta all'anno

Prevenzione e dieta.

La prevenzione del diabete di tipo II e di quello gestazionale può esser fatta con la dieta seguendo una corretta alimentazione. Vi sono alimenti particolari inoltre che possono aiutare nella prevenzione di questa malattia.

Alimentazione consigliata.

L’alimentazione da seguire per non avere problemi di diabete è un’alimentazione sana e bilanciata. Si deve limitare il consumo di cibi grassi e molto zuccherati come dolci e bevande gassate. Bisogna inoltre aumentare il consumo di frutta e verdura consumandone almeno 4 porzioni al giorno, e preferire gli alimenti ricchi di fibre come i legumi. Bisogna prestare attenzione anche all’assunzione di carboidrati che non vanno eliminati ma vanno sempre assunti prediligendo quelli a base di cereali integrali e a basso indice glicemico come la pasta o il riso. Nella scelta delle proteine optare per quelle di origine vegetale e/o da carni bianche o meglio ancora dal pesce con preferenza per quello azzurro. I grassi devono essere mono e poli insaturi (olio di oliva e grassi del pesce), eliminare assolutamente i grassi idrogenati (con cui si preparano i prodotti da forno. biscotti e brioche) e ridurre quelli di origine animale.

Per il diabete gestazionale le linee guida sono più o meno le stesse, evitare cibi che contengono grassi saturi o colesterolo, preferire gli oli vegetali come condimento piuttosto che i grassi animali e fare dei pasti frazionati durante il giorno di modo da evitare di prendere troppo peso con una dieta eccessivamente calorica.

Alimenti consigliati.

Tra gli alimenti consigliati per una dieta preventiva per il diabete vi sono sicuramente la frutta e la verdura. Questo perché la frutta e la verdura sono ricche di vitamine come la vitamina E e la vitamina C che sono potenti antiossidanti naturali e giocano un ruolo essenziale nel proteggere le cellule dall’attacco dei radicali liberi e sembra siano importanti per prevenire le complicanze del diabete, e la vitamina D il cui aumento in circolo sembra essere direttamente correlato alla non comparsa di patologia diabetica. Importante nella prevenzione sembra sia anche l’assunzione nella dieta di mandorle. Sembra infatti che le mandorle, sebbene non sia ancora chiaro il meccanismo, aiutino a ridurre i livelli di colesterolo e migliorino la sensibilità all’insulina. Un altro aiuto arriva dal caffè che sembra avere il potere di ridurre la glicemia. Questo perché alcune sostanze in esso contenute inibiscono alcuni enzimi che digeriscono i carboidrati e aiutano quindi ad abbassare il livello della glicemia dopo i pasti.

Esempio di dieta diabete 2.

Per prevenire il diabete di tipo II si deve quindi seguire un’alimentazione controllata e sana, che preveda almeno 5 pasti al giorno, per evitare di assumere troppe calorie durante i pasti principali:

Colazione: latte parzialmente scremato o yogurt magro con cereali, o fette biscottate integrali, o due biscotti secchi.

Spuntino: frutta fresca.

Pranzo: una porzione di carboidrati come riso, pasta, orzo, conditi con condimenti leggeri come pomodoro o verdure e una porzione abbondante di verdure.

Spuntino: uno yogurt o un frutto o una tazza di the e due biscotti.

Cena: una porzione di proteine come pesce, carne bianca, uova, a cui associare una porzione di pane integrale e una porzione di verdure.

Si consiglia di usare condimenti leggeri come limone, aceto, olio extravergine di oliva e spezie varie e di limitare il consumo di sale.

Esempio di dieta diabete gestazionale.

La dieta per prevenire il diabete gestazionale prevede una suddivisione dei pasti in almeno 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena:

Colazione: latte con un cucchiaino di miele o zucchero e cereali.

Spuntino: un frutto.

Pranzo: pasta con condimento leggero, come pomodoro, contorno di verdura e un secondo piatto a base di proteine, per esempio bresaola.

Spuntino: uno yogurt.

Cena: un secondo piatto a base di proteine come per esempio pesce, o carne magra un contorno di verdure e una porzione di pane.

Prevenzione e farmaci.

Se ci troviamo in presenza di una soggetto con iperglicemia a digiuno, quindi non ancora in stato di diabete conclamato ma con una glicemia intermedia tra quella normale e quella di un diabetico, e non si riesce a fare rientrare la glicemia a valori normali solo con la semplice alimentazione, è possibile prevenire l’insorgenza del diabete con dei farmaci orali. Questi farmaci sono chiamati ipoglicemizzanti in quanto abbassano la concentrazione del glucosio nel sangue e nello stesso tempo stimolano il pancreas a produrre insulina, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aumentano la sensibilità cellulare all’insulina. I farmaci comunemente usati sono le sulfoniluree, l’acarbosio, i glitazoni, i glinidi e i biguanidi tra cui c’è il principio attivo più famoso che è la metformina. Questi farmaci sotto strettissimo controllo medico possono essere assunti anche in caso di diabete gestazionale non gestibile con la sola dieta.

Prevenzione e stile di vita.

Per la prevenzione del diabete riveste un ruolo fondamentale lo stile di vita, che deve essere il più possibile attivo, poco sedentario e sano. Importante quindi una corretta alimentazione, non fumare e fare molto movimento, lo sport infatti riveste un ruolo fondamentale nella prevenzione del diabete.

Lo sport.

Praticare uno sport almeno tre volte a settimana diminuisce di molto il rischio di ammalarsi di diabete di tipo II. Si può scegliere di praticare sia un leggero esercizio fisico settimanale quale può essere una camminata di 30 – 40 minuti per tre volte a settimana, sia un esercizio fisico più pesante, un vero e proprio sport come per esempio un esercizio aerobico da praticare sempre tre volte a settimana per minimo mezz’ora. Lo sport e il movimento, oltre a migliorare la condizione fisica riducendo sovrappeso e obesità, aiutano ad abbassare la glicemia nel sangue e favoriscono il lavoro dell’insulina. Inoltre agiscono anche sul sistema cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliorando quindi la circolazione. Uno studio ha inoltre dimostrato che praticare sport riduce la quantità di l’emoglobina glicosilata, ovvero la percentuale di emoglobina che si lega allo zucchero in pazienti diabetici e riduce quindi l’assunzione di farmaci. Lo sport è consigliato anche in caso di diabete di tipo I per ridurre la glicemia ed evitare di andare incontro a complicanze tipiche del diabete.

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